Упражнения с партнером
Подъем туловища вверх из положения лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены близко от ягодиц, стопы прижаты к поверхности, руки скрещены за головой. Ваш партнер удерживает стопы. Поднимите верхнюю часть туловища вверх по направлению к ступням, примите положение сидя на корточках, не останавливаясь, поднимитесь до вертикального
положения. Вернитесь в исходное положение. Стремитесь поднимать туловище не за счет мыщц ног, а максимальным напряжением мыщц брюшного пояса. Выполните упражнение 8-12 раз в среднем темпе.
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног, развивает координацию.
Подъем ног вверх из положения лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги соединены вместе и выпрямлены, руки согнуты в локтях и соединены на затылке. Попросите партнера стать вам на живот. Из исходного положения выполните одновременно подъем прямых ног и верхней половины туловища. Старайтесь максимально приподнять лопатки над поверхностью, не напрягать мышцы ног,
для этого слегка согните их в коленях. Выполните упражнение 8-12 раз в среднем темпе.
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса.
Махи ногами из положения лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на полу, ноги соединены вместе и выпрямлены, поясница плотно прижата к поверхности. Руками возьмитесь за лодыжки партнера. Из исходного положения поднимайте ноги вверх. Старайтесь выполнить движение не за счет работы мышц ног, а за счет нижней части брюшного пресса. Партнер должен резкими толчками рук направлять ваши ноги
вниз. Не допускайте резкого падения ног на поверхность. Старайтесь опускать ноги вниз только мышцами нижней части брюшного пресса. Выполните упражнение в быстром темпе 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Наклоны туловища
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – партнер, стоя в партере, опирается о поверхность руками и согнутыми в коленях ногами. Вы садитесь на спину партнеру спиной к его голове. Носками ног цепляетесь за бедра партнера. Спина прямая, руки согнутые в локтях, скрещены на затылке. Выполните наклон туловища назад, опираясь спиной о голову партнера, вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение в медленном темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: укрепляет верхнюю часть брюшного пресса.
Разгибание ног в положении лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на полу, руки согнуты в локтях и соприкасаются с поверхностью, кисти сжаты в кулаки, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу, стопы оттянуты на себя. Ваш партнер опирается ягодицами о ваши стопы. Используя вес партнера как сопротивление, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном
темпе, на выдохе выпрямляя ноги, на вдохе – сгибая. Старайтесь выпрямлять ноги вверх-вперед. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет четырехглавую мышцу бедра.
Упражнение «перетягивание»
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте левым боком к стоящему партнеру. Партнер стоит по отношению к вам правым боком. Поставьте стопы ваших ног рядом, чтобы они соприкасались. Возьмите партнера за руку. Преодолевая сопротивление, старайтесь перетянуть партнера на свою сторону, вывести его из равновесия или, напрягая мышцы рук, не позволяйте вывести
из равновесия себя. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем полминуты отдыха и так 3 раунда.
Характер воздействия: развивает способность сохранить равновесие при воздействии внешней силы. Развивает гибкость, выносливость и силовые качества.
Стойка на голове
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните стойку на голове, руками, согнутыми в локтях, опирайтесь на поверхность, кисти рук направлены вправо и влево. Партнер, взявшись за ваши лодыжки, помогает и контролирует вас. Выполните движение головой вперед-назад. Выполняйте упражнение осторожно и медленно. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия:
укрепляет мышцы шеи.
Наклоны головы с сопротивлением партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте лицом друг к другу на расстоянии небольшого шага, стопы параллельны и на ширине плеч, обхватите друг друга обеими руками за затылок. Преодолевая сопротивление партнера, попытайтесь наклонить его голову вперед. Поменяйтесь ролями. Выполняйте медленно и осторожно. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер
воздействия: укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Подъем головы с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя на коленях, обопритесь руками о поверхность, наклоните голову вниз. Партнер кладет обе руки вам на затылок. Пытаясь преодолеть сопротивление партнера, поднимайте голову вверх. Затем, пытаясь преодолеть сопротивление стремитесь опустить голову вниз. Будьте осторожны при выполнении. Выполняйте упражнение
в медленном темпе 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Удары руками с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Левая нога чуть впереди правой. Партнер кладет обе руки вам на плечи, старается максимально помешать выполнению движений. Преодолевая сопротивление, постарайтесь выполнить за короткий промежуток времени, например
за 30 секунд, максимальное количество ударов, прямых или боковых.
Характер воздействия: развивает силу рук, плечевого пояса, мышцы спины, выносливость, точность нанесения ударов руками.
Толчки руками с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте лицом к партнеру, ноги расположите в удобной для вас стойке, руками обопритесь о руки партнера. Преодолевая сопротивление, выполните силовые толчки руками. Старайтесь не дать согнуть вашу руку и одновременно пытайтесь согнуть руку вашему партнеру. Выполняйте упражнение медленно, с усилием. Количество
повторений – 10–20 раз.
Характер воздействия: развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Укрепляет верхнюю часть тела.
Сведение и разведение рук с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны. Партнер держит вас за кисти рук. Ваша задача – удержать руки в исходном положении, задача партнера – сведение рук вместе вниз, и, наоборот, держа руки внизу вместе, не дать партнеру развести их в стороны. Выполняйте
упражнение медленно, с усилием. Количество повторений – 10–20 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы рук, плечевого пояса, спины.
Наклоны туловища вперед
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, слегка развернуты. Поднимите партнера на плечи, обхватите руками. Выполните наклон туловища вперед, до положения прямого угла. Вернитесь в исходное положение. При наклоне не сгибайте колени, спину старайтесь держать прямо. Сохраняйте медленный темп и ровное дыхание, при наклоне – выдох, при подъеме
– вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы спины.
Приседания
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, слегка развернуты, ноги прямые. Поднимите партнера на плечи. Выполните приседания так, как вы приседаете со штангой. При выполнении держите спину прямо, пятки не отрывайте от поверхности, сохраняйте медленный темп и ровное дыхание. Во время приседания – выдох, во время подъема – вдох. Выполните упражнение в 3–4
подхода по 8-10 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы ног.
Удары ногами и коленями с партнером
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – поднимите партнера на плечи, туловище сохраняйте выпрямленным, стопы на ширине плеч, ноги прямые. Для удобства обхватите партнера за ногу и руку. Выполните удар коленом вверх-вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Вы можете наносить любые удары. Для примера показан, помимо удара коленом, правый лоукик. При
выполнении упражнения не наносите удары слишком высоко, держите спину прямо, темп сохраняйте средний, во время удара резко выдыхайте. Количество подходов – 3–4, один подход длится 20–30 секунд.
Характер воздействия: развивает мышцы ног, повышает скорость выполнения ударов, выносливость и координацию движений.
Удары ногами с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, голова слегка опущена. Партнер, за вашей спиной, садится на колени, кладет руки на ваши бедра так, чтобы ему было удобно создавать препятствие для вашего продвижения. Преодолевая сопротивление,
выполняйте удары ногами, в данном случае это удар коленями. Чем активнее будет сдерживать вас партнер, тем сильнее будет нагрузка на мышцы ног. Держите высокий темп, выполняйте удар резко и сильно настолько, насколько это возможно. При выполнении удара делайте выдох. Количество подходов 3–4 по 20–30 секунд каждый. Старайтесь 20–30 секунд работать в максимальном режиме.
Характер воздействия: развивает выносливость, повышает скорость выполнения ударов, укрепляет мышцы ног.
Бег с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – примите удобную для вас стойку, так как вы будете продвигаться вперед, можно принять положение высокого старта, который применяется в легкой атлетике. Задача партнера – максимально воспрепятствовать вам. Партнер становится за вашей спиной и обхватывает нижнюю часть туловища. Его задача не пускать вас вперед, тянуть к себе,
он может даже повиснуть на вашей спине. Ваша задача как можно быстрее, вместе с партнером, пробежать определенное расстояние, например 10–15 метров, за минимально короткое время. Аналогично вышеописанному упражнение на фото (б). Задачи и цели этих упражнений одинаковы. Только в данном варианте партнер находится перед вами и удерживает вас за поясницу. Ваша задача – с максимальным ускорением пробежать спиной вперед.
Характер воздействия: развивает взрывную силу, выносливость, скоростную
силу.
Борьба в клинче
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Выполните любой захват. В данном случае это захват головы двумя руками. Постарайтесь с помощью скручивания туловища партнера вправо и влево вывести противника из равновесия. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Характер воздействия: развивает чувство равновесия, координацию и ловкость.
Продвижение вперед на одной ноге
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, партнер держит вашу ногу за голень. Партнер берет вас за ногу и пытается тянуть к себе, продвигаясь назад. Маневрируя, вы должны слегка подпрыгивать вверх на опорной ноге. Ваша главная задача – сохранить равновесие. Выполняйте упражнение в среднем
темпе в течение 1 минуты. Затем поменяйте ногу.
Характер воздействия: развивает чувство равновесия, координацию, укрепляет мышцы ног и связки голеностопных суставов.
Разгибание голени с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, опорная левая нога прямая, бедро правой ноги, согнутой в колене, поднято вверх, партнер удерживает голень правой ноги. Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Задача вашего
партнера – максимально воспрепятствовать удару. Для этого он должен выполнять давящее движение на поднятое вами бедро. Ваша задача – выполнить удар ногой максимально сильно и резко, чтобы отбросить партнера назад. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сохраняйте высоким темп. Количество повторений – по 10–20 на каждую ногу. Аналогично вышеописанному упражнение на фото в, г.
Только в данном случае вы выполняете боковой удар правой ногой. Примите исходное положение, разверните
туловище и стопу опорной левой ноги на 90° и выполните максимально резко и сильно удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Цели и задачи упражнения на фото в, г аналогичны целям и задачам упражнения на фото a, б.
Характер воздействия: укрепление мышцы ног, развивает силу ног.
«Набивка» мышц ног и туловища
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – встаньте лицом к партнеру и примите боевую стойку. Задача партнера – из боевой стойки наносить удары голенью по внешней и внутренней части ваших бедер. Ваша задача – парировать удары не сгибая колени и не расслабляя мышцы ног (фото a, б, в). Из боевой стойки партнер наносит боковые удары голенью левой и правой ноги в туловище.
Ваша задача – парировать эти удары, прижав предплечье к туловищу и выполняя выдох при каждом ударе фото г, д, е. Третий вариант «набивки» – партнер наносит прямой удар ногами в туловище, в область брюшного пресса. Ваша задача – парировать удар, напрягая мышцы брюшного пресса, не применяя блокировку руками. Во время каждого удара выполняйте резкий выдох. Каждое из вышеописанных упражнений выполняйте в среднем темпе в течение 2–3 минут.
Характер воздействия: развивает мышцы
туловища, бедра, брюшного пресса, спины и рук, мышцы, позволяющие парировать удар или держать удар ногами во время поединка.
Поочередные удары коленями в туловище
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, войдите в клинч и выполните захват головы двумя руками. Поочередно наносите легкие прямые удары коленями в туловище. Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 2–3 минут.
Характер воздействия: укрепляет мышцы туловища и ударные поверхности колена.
Поочередные боковые удары голенью
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – встаньте лицом к партнеру и примите боевую стойку. Из боевой стойки одновременно наносите легкие боковые удары ногами, в частности голенью. Выполните в медленном темпе 20–30 ударов каждой ногой.
Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.
Прыжки с опорой на голень
Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, ноги прямые, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч. Выполните небольшой прыжок вверх и приземлитесь на голень. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в среднем темпе. Количество повторений – 10–15 раз.
Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность
голени.
Ходьба на голени
Техника выполнения: исходное положение – стоя на коленях, голень и стопа плотно прижаты к поверхности, левое колено чуть впереди правого, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, голова слегка наклонена вперед. Выполните ходьбу на коленях с продвижением вперед. Во время выполнения движения колено, голень и стопа плотно прижаты к поверхности. Темп средний. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Характер
воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.
Растягивание мышц бедер
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ступней прижаты друг к другу, туловище выпрямлено, руки обхватывают стопы ног. Партнер становится на ваши бедра, придавливая их к поверхности. Выполните упражнение в несколько подходов. Один подход – 30 секунд (фото а). На фото б показаны продольный и поперечный шпагаты; если ваша растяжка позволяет
вам самостоятельно сесть в шпагат, находитесь в этом положении до 10 минут, если вы не можете самостоятельно выполнить упражнение, вам понадобится помощь партнера. Сядьте на шпагат, партнер становится за вашей спиной и легким нажатием на плечи медленно опускает ваши бедра к поверхности.
Характер воздействия: растягивание мышц внутренней передней и задней поверхностей бедер.
