Дыхание
Обычно общая подготовка в каратэ начинается с разнообразных дыхательных комплексов.
Дыхание – самый существенный компонент всех медитативных упражнений, которые не случайно называются дыхательно-медитативными. Без правильного дыхания не может быть ни концентрации внимания, ни статической медитации, ни динамической, ни накопления энергии и управления ею. Именно координация дыхания с движением и обеспечивает устремление энергетической волны в любую точку тела и ближнего пространства, дающее значительную прибавку в силе и позволяющее в то же время действовать легко и свободно.
Без правильного дыхания невозможно качественное освоение базовой техники каратэ, так как ее тренировка требует то плавного и слитного, то мощного и концентрированного, с напряжением всех мышц, исполнения отдельных приемов, связок и комплексов каратэ. Хорошо контролируемое дыхание необходимо в спарринге и в бою, когда требуется резко, иногда спонтанно менять ритм, мощь движений, направление атаки, местоположение, а также длительное время и с большой интенсивностью вести поединок.
При правильном дыхании улучшается кровообращение, укрепляется нервная система, закаляется сила воли, развивается способность тела «держать» удар.
Дыхание – это совокупность процессов, обеспечивающих поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа, а также использование кислорода клетками и тканями для окисления органических веществ с освобождением энергии, необходимой для их жизнедеятельности.
Дыхательный процесс включает внешнее и внутреннее дыхание, а также транспортировку газов кровью.
Под внешним, или легочным, дыханием понимают процессы обмена газов между атмосферным воздухом и воздухом, содержащимся в легочных альвеолах. Внешнее дыхание обеспечивает забор организмом воздуха из внешней среды, поступление кислорода из альвеол в кровь легочных капилляров и выделение из крови, а затем и из легких углекислого газа.
Под внутренним, или тканевым, дыханием понимают окислительные процессы, протекающие в тканях при непосредственном участии кислорода, который к ним доставляется кровью, в результате чего происходит освобождение тепловой энергии, углекислого газа и воды.
К органам дыхания человека относятся воздухоносные пути и легкие. Носовая полость, носоглотка, гортань, трахея и бронхи только проводят воздух, очищая, согревая и увлажняя его, но не участвуют в процессе газообмена.
При занятиях каратэ дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, но и функцию психорегулирования. Правильное дыхание позволит вам быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, волнение.
Для того, чтобы научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание и с его помощью управлять своей энергией, надо выполнять общие и специальные дыхательные упражнения. Они подробно описаны в китайской дыхательной гимнастике Ци-гун и в упражнениях Пранаямы из индийской Хатха-йоги.
Разнообразные дыхательные упражнения в каратэ направлены, в основном, на овладение контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями). Общие дыхательные упражнения оказывают на организм очень разнообразное воздействие: укрепляют и оздоравливают органы дыхания, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление. Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом. Кроме этого, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, а также правильному дыханию в бою. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.
Выполнять общие дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении, а лучше при открытом окне или на воздухе. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.
Нужно постараться полностью расслабиться. Сначала мысленно проследите постепенное расслабление ног. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейдите к расслаблению рук, мышц живота и туловища и, закрыв глаза, расслабьте мышцы лица. Приняв одну из вышеуказанных поз, вдыхая и выдыхая через нос, выполните дыхательные упражнения.
1. Техника нижнего дыхания. Сделайте полный выдох и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т. к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.
2. Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.
При выдохе главное – не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от этих вспомогательных приемов можно отказаться.
3. Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.
Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.
Каждый вид (нижнее, среднее и верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут в течение 3 недель.
Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого можно про себя вести счет: на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета – пауза.
4. Техника полного дыхания. Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, приступайте к разучиванию полного дыхания.
Приняв любую позу, выполните полный выдох. Затем через нос сделайте вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце – верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания.
Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начните выдох.
Можно применять два вида выдоха. При первом воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем из средних и в конце – из верхних. Во втором случае – в обратном порядке.
Первые два месяца при полном дыхании используйте первый способ выдоха, затем практикуйте поочередно оба способа.
После вдоха и выдоха нужно сделать паузы, длительность которых равна, точно также равна длительность вдоха и выдоха. Однако их продолжительность вдвое больше, чем длительность пауз.
Для соблюдения ритмичности выполнения упражнения про себя ведите счет всех фаз, постепенно увеличивая их длительность, но сохраняя пропорцию относительно друг друга.
Продолжительность выполнения упражнения сначала должна составлять не более 2 минут, в дальнейшем надо прибавлять по 1 минуте каждую неделю, доведя ее до 10 минут.
Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представляйте, как энергия устремляется в легкие. На паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. На выдохе представляйте, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги.
Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.
Специальные дыхательные упражнения в каратэ выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы, по японской терминологии ибуки (вариант жесткого цигуна).
Ибуки имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5-1,0 с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют).
Ибуки легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх. С медленным выдохом руки опустите вдоль тела ладонями вниз.
Другая специальная система дыхания носит название ногарэ. Она отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие.
Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания, смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4-5 секунд, во время которого руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления – руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.
После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях – вначале в чисто учебных целях, а затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.
Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовленности и опыта. Вместе с тем в некоторых стандартных ситуациях можно придерживаться следующих рекомендаций.
1. При необходимости постепенного перехода от состояния покоя к готовности к действию необходимо последовательно выполнить 3-5 дыханий ногарэ и 2-3 дыхания ибуки.
2. При необходимости мгновенной мобилизации к действиям или для быстрого снятия высокого психоэмоционального напряжения необходимо выполнить 3-5 дыхательных циклов ибуки. Этот же прием помогает восстановить дыхание при его сбое после удара, например, в солнечное сплетение (так называемая самореанимация для выхода из полуобморочного состояния, состояния опьянения, при необходимости включения резервных возможностей организма в стрессовых ситуациях и т. д.).
3. Для ускорения восстановления работоспособности после тяжелого поединка или изнурительной тренировки надо последовательно выполнить целый комплекс различных дыхательных упражнений:
3-5 циклов дыханий ногарэ для усиленной вентиляции легких, восстановления нормального дыхательного ритма и снятия одышки;
3-5 дыхательных циклов ногарэ для стабилизации дыхания, при этом необходимо в паузах перед выдохом направить внимание на замедление пульса;
3-5 возбуждающих и мобилизующих дыхательных циклов ибуки.
Все перечисленные силовые дыхательные комплексы можно совмещать с отработкой тех или иных приемов. Например, при медленном, расслабленном их выполнении можно сделать от 1 до 8 приемов на одно ногарэ. При медленном, с напряжением всех мышц выполнении отдельных ударов, связок или комплексов формальных упражнений можно сделать 1-2 приема на одно ибуки.
В процессе разучивания и совершенствования базовой техники надо постоянно тренировать и свое дыхание, которое в поединке несколько отличается от обычного. Вдох при выполнении технических действий проводится, как правило, через нос, резко, быстро и незаметно, мышцы грудной клетки – расслаблены. При вдохе движется только область живота, словно там находится мяч, который то наполняют, то выпускают из него воздух. Фиксация ударов и блоков выполняется на выдохе. При этом сам выдох проводится порциями через нос (можно и через слегка приоткрытый рот) на каждый удар или блок резким напряжением мышц живота. Это поможет вам увеличить силу удара и подведет к понятию имэ – предельной концентрации при выполнении 8 технических действий, а в случае, если вы пропустили во время своей атаки удар противника, поможет ослабить его негативные последствия. Отдельные удары или их серии можно наносить и при задержке дыхания. Только при правильном дыхании можно эффективно применять приемы базовой техники в спарринге и в бою.
У многих людей во время движения нарушается ритм и глубина дыхания. Сочетание же активных движений с дыхательными упражнениями поддерживает эластичность легочной ткани, увеличивает подвижность грудной клетки, тем самым значительно повышая её резервные возможности, а также способствует тренировке дыхательных мышц, повышая их работоспособность. В результате такой тренировки постепенно происходит уравновешивание между потребностью организма в кислороде и работой его функциональных систем.
Перед тем как приступить к занятиям, надо измерить пульс. Это необходимо для правильного определения ритма дыхания. Например, если пульс 60-80 ударов в минуту, то есть количество ударов четное, то при движении вдох распределяется на 4-6 шагов и так же выдох. Если пульс нечетный, 61-81 удар, то вдох распределяется на 3-7 шагов. Ритм дыхания надо обязательно приспособить к ритму движения для возможно более полного и полезного функционирования дыхательной системы.
В начале разминки, при переходе на легкий бег, основное внимание нужно уделить именно выработке правильного дыхания. На 4-6 (3-7) шагов делаем вдох через нос, преимущественно за счет диафрагмы. Это создает условие для более полного заполнения воздухом нижних долей легких. На следующие 4-6 (3-7) шагов производим задержку дыхания и на следующие 6-8 (5-9) шагов – выдох через рот. Продолжительность занятий 10-15 минут.
Таким образом, основой специальных методов психорегуляции, источником эффективности любого физического действия в каратэ является координация дыхания с движением. Даже обычный бег по существу превращается в специальное физическое упражнение и метод психорегуляции.
Характерной особенностью восточных методов обучения является неукоснительное следование природным ритмам человеческого организма, важнейшим из которых считается ритм дыхания.
Принцип равномерной ритмизации бега состоит в пропорциональном распределении равного числа шага на выдохе и вдохе. Основное внимание уделяется выдоху, который акцентируется в конечной фазе, чтобы энергичный выброс остатков воздуха создал «вакуум», необходимый для рефлекторного вдоха. В этом случае воздух не втягивается с усилием, а естественно «впускается», пока легкие не наполнятся и не будут готовы к следующему активному выдоху.
На начальном этапе обучения ритмизированному бегу важен осознанный контроль дыхания. Для этого обучающиеся озвучивают выдох, произнося определенные словесные формулы. По своей фонетической структуре они легко сочетаются с выдохом и позволяют акцентировать завершающую фазу, чтобы очистить от остатков воздуха нижнюю часть легких. Такими формулами, как мы уже говорили, обычно являются «эй-сё» или «тэн-сё».
Начинать освоение равномерно ритмизированного бега можно с ходьбы на месте, при которой легче скоординировать дыхание и движение. Выдох выполняется на четыре шага, их делают в умеренном темпе (примерно за 2 сек.), начиная с левой ноги. Одновременно произносится та или иная словесная формула с растягиванием первого слога на первые два шага («э-эй») и акцентным завершением выдоха на следующие два шага с энергичным придыханием на четвертом шаге («сё-о»). На следующие четыре шага воздух спокойно «впускается» в легкие. Затем весь двигательно-дыхательный цикл повторяется.
Во время бега группой или с напарником можно разделиться и равномерно чередовать фазы дыхания. Один партнер (ряд бегущих) произносит на выдохе формулу «эй-сё», а другой в это время делает вдох, а когда первый партнер делает вдох, второй в это время произносит на выдохе формулу «тэн-сё».
Увеличение длины шагов во время бега при сохранении заданного темпа дает увеличение скорости движения и общей нагрузки. Сила акцентируемого выдоха увеличивается прямо пропорционально нагрузке и интенсивности дыхания – чем больший объем воздуха циркулирует в одном дыхательном цикле, тем более активно мышцы живота вовлекаются в работу для обеспечения полного выброса воздуха.
Даже при условии регулярного выполнения всех приведенных дыхательных упражнений, понадобится много времени для их полного освоения. Нужна практика, практика и еще раз практика, чтобы заставить тело и дух действовать заодно четко и эффективно.