Закаливание
Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям использовалось с древних времен. Дошедший до нас опыт закаливания насчитывает свыше тысячи лет.
Закаленный человек обладает высоким жизненным тонусом, не подвержен заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие, бодрость духа. Ему присущи трезвость суждения и ясность мысли.
Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (тепла, холода, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Принципы закаливания:
1) проводить закаливание с учетом индивидуальных особенностей организма, последовательно, начиная с простейших форм (воздушные ванны, обтирание, обливание холодной водой) и, постепенно увеличивая дозировку, переходить к более сложным формам;
2) длительное время пребывания на свежем воздухе, бег в зале босиком положительно сказываются на организме;
3) закаливающие процедуры должны производиться ежедневно. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утере защитных реакций;
4) закаливающие процедуры должны быть разнообразными, так как организм приобретает устойчивость только к тем факторам, воздействию которых он многократно подвергался;
5) во время закаливания полезно выполнять какие-либо физические нагрузки;
6) не следует злоупотреблять закаливанием. При воздействии холода нельзя допускать появления озноба и посинения кожи, а при солнечном облучении – по-краснения кожи, перегрева тела;
7) спать следует в не слишком мягкой и теплой постели. Желательно без подушки – это обеспечивает поддержание упругости мышц шеи. Форточка должна быть открытой или полуоткрытой, в зависимости от температуры воздуха.
Простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания является закаливание воздухом. Она обеспечивает повышение устойчивости организма к переохлаждению, защиту от простудных заболеваний. Также закаливание воздухом улучшает функции дыхания; обмена веществ, работы сердца и сосудов. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи. В теплые погожие дни хорошо почаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пределах времени, допускаемого состоянием здоровья и степенью закаленности.
Летом нужно стараться больше находиться в лесу, в парке и у водоемов, где воздух обычно насыщен аэроионами и фитонцидами – активными веществами, выделяемыми растениями.
Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена, резко возрастают окислительно-восстановительные процессы.
Сопротивляемость организма различным заболеваниям усиливают и систематические солнечные облучения. Солнечные лучи являются сильным раздражителем. Под их воздействием на обнаженное тело происходят определенные изменения почти всех физиологических функций: повышается температура тела, учащается и углубляется дыхание, расширяются кровеносные сосуды, усиливается потоотделение, активизируется обмен веществ. Они улучшают обменные процессы, совершенствуют деятельность внутренних органов, повышают работоспособность мышц.
Начинать прием солнечных ванн лучше в защищенных от ветра местах: летом – утром (с 8 до 11 час.); весной и осенью – днем (с 11 до 14 час.). Закаливание солнцем следует начинать с пребыванием под прямыми солнечными лучами в течение 10-20 мин., постепенно увеличивая продолжительность процедуры на 5-10 минут. Однако длительность пребывания на солнце не должна превышать 2-3 часа.
Плохое самочувствие, слабость, ухудшение сна и аппетита могут являться признаками неблагоприятного воздействия солнечного облучения на организм. Злоупотребление солнечными ваннами может привести к перегреву, ожогам кожи и тепловым ударам, малокровию, нарушению обмена веществ.
Закаливание водой – общедоступное и наиболее эффективное средство укрепления здоровья. Даже кратковременные холодные обливания, действуя на центральную нервную систему, совершенствуют аппарат терморегуляции, снимают утомление, придают бодрость и хорошее настроение.
Влияние холодной воды рефлекторно вызывает сужение сосудов кожи. За счет этого часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг и несет с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма. Вслед за первоначальным кратковременным сужением кожных сосудов наступает вторая рефлекторная фаза реакции – их расширение, при этом происходит покраснение и потепление кожи, что сопровождается приятным чувством тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов – это своего рода гимнастика сердечно-сосудистой системы, способствующая интенсивному кровообращению.
Под действием холодной воды активизируется диафрагма, усиливается вентиляция легких, дыхание становиться более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов.
Наиболее доступными в быту являются полоскания носоглотки холодной водой, обтирание шеи. Начинающим закаливание водой, прежде всего следует приучить себя регулярно умывать лицо и руки только холодной водой.
К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание – наиболее мягкое сред-ство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки (от пальцев к туловищу), затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть направлено по ходу сосудов, от периферии к центру. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Начинающие используют сначала воду комнатной температуры постепенно, в течение 2-3 недель, снижая ее. После привыкания к обтиранию переходят к обливанию.
Обливание – метод закаливания, выражающийся в резком перепаде температур. Температура воды должна быть вначале около 30°С, а затем по мере привыкания ее доводят до 16°С и ниже. Продолжительность процедуры – 3-4 минуты. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.
Душ – эффективное средство закаливания, интенсивно тренирующее механизм терморегуляции и значительно повышающее тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры различают: а) сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15°С); б) среднеконтрастный (перепад температуры 10°С); слабоконтрастный (перепад температуры менее 10°С). Практически здоровые ученики могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному.
Купание – один из наиболее действенных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-28°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15°С, воды 10-12°С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 минут, в дальнейшем она увеличивается до 15-20 минут и более. При соответствующей подготовке организма можно купаться и в ледяной воде. Во время купания нужно энергично двигаться, лучше всего плавать. При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие на тело – прорабатываются мышцы, подкожные капилляры и нервные окончания, одновременно происходит повышенный расход тепловой энергии, в то же время усиливается теплопродукция в самом организме, которая обеспечивает сохранение нормальной температуры тела на весь период купания при правильном дозировании.
Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее температуры и погодных условий, а также от степени тренированности и состояния здоровья занимающихся закаливанием.
После купания следует насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками и сделать самомассаж, затем быстро одеться.
При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя допускать переохлаждения. Появление «гусиной кожи», озноба свидетельствует о чрезмерных холодовых нагрузках.
При переохлаждении нужно согреться путем растирания тела руками или полотенцем докрасна, а также согревающими упражнениями или горячим питьем.
Главным в закаливании водой является совершенствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окружающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в «боевой готовности».
Превосходно способствует закаливанию организма и регулярное посещение бани. Баня – это средство достижения чистоты и здоровья тела и души человека. Банные процедуры проводят с применением горячей, теплой, холодной воды, пара, настоев трав, растворов минеральных веществ. Эти процедуры обычно сочетаются с резкими многократными изменениями температуры воды и воздуха, растираниями, массажем, ингаляциями лекарственных веществ и т.д. Основная ценность бани в том, что она позволяет прогреть все тело, пропотеть, не только смыть грязь с кожи, но и прочистить ее поры, мягко снять ороговевшую ткань. Активные раздражения, сменяющие друг друга в процессе банной процедуры, дают отличную тренировку системам регулирования кровообращения, теплообмена, ускоряют обмен веществ. Посещения парной (3-4 раза) способствуют раскрытию пор, очищению их. При температуре 37°С погибают патогенные микроорганизмы, вызывающие грибковые поражения кожи, а при температуре 39°С – многие бактерии. За одно посещение бани человек выделяет с поверхности тела 0,5-1,5 л пота, с ним удаляются молочная кислота – спутник утомления – и другие шлаки, замедляющие жизненные процессы. Главный помощник в этом – душистый березовый веник, лекарственный массажный прибор, благотворно действующий на кожу.
Есть у бани свои законы, пренебрежение которыми приносит вред. Нельзя, к примеру, входить в парную после обильной еды. Нельзя пользоваться баней, если вы заболели или сильно переутомились.
Применяются при закаливании и нетрадиционные формы. Занятия каратэ в зале проводятся без спортивной обуви. В летнее время можно организовать ходьбу и бег по сырому песку, по утренней траве, увлажненной росой. Рекомендуется и ходьба босиком по скошенной траве, по асфальту, по земле после летнего дождя. Наряду с закаливанием все это помогает укреплять мышцы и связки стоп и голеней. Если ученики привыкли к обливанию ступней холодной водой, то в зимний период можно усилить закаливающий эффект беганием босиком по снегу. Бегать надо только в тех местах, где снег чистый, при этом под снегом должна быть земля, но не бетон или асфальт. Обувь ученика должна быть свободной, легко сниматься и одеваться. Выйдя на улицу необходимо немного побегать, чтобы разогреться. Затем снять обувь и встать на снег, вначале буквально на секунды. Потом быстро вытереть от снега тряпкой, обуться и снова побегать. Продолжительность стояния на снегу постепенно можно увеличить. Постепенно проводятся короткие пробежки по снегу босиком.
Закаливание невозможно рассматривать вне связи с общим режимом дня, питания, двигательной активности ученика, его образом жизни.