Питание
Питание – один из важнейших факторов для поддержания хорошей спортивной формы, связующее звено между организмом человека и внешней средой. Единство человека и природы реализуется в первую очередь через химические вещества, содержащиеся в пище. Пища служит главным источником энергии, является материалом для строительства новых клеток и снабжает организм биологически активными веществами – витаминами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. От правильного питания во многом зависят координация
движений, развитие гибкости, выносливости, быстроты, силы, ловкости, т. е. всех тех качеств, которые необходимы человеку, занимающемуся каратэ.
Питательные вещества, необходимые организму делятся на 6 типов: белки; жиры; углеводы; витамины; минеральные вещества; питьевая вода.
Рациональное питание основывается на следующих принципах: а) достижение энергетического баланса; б) установление правильного соотношения между основными питательными веществами; в) сбалансированность минеральных
веществ и витаминов; ритмичность приема пищи.
Строительным материалом для растущего организма являются, прежде всего, белки. При интенсивных тренировках происходит наращивание мышечной массы, которое требует дополнительного поступления белка.
Белки – это сложные азотосодержащие вещества, составной частью которых являются аминокислоты. Попадая в организм человека, белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества. Полноценные
белки содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, сыре, рыбе, говядине, баранине, мясе домашней птицы.
Жиры – сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Различают жиры животного и растительного происхождения. Пищевая ценность жиров определяется составом жирных кислот, а также наличием в них веществ липидной породы – стеринов, фосфатидов и жирорастворимых витаминов. Жиры выполняют энергетическую, строительную, защитную и витаминообменную
функции. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жирных кислот относятся: цельное молоко, масло, сыр, мясные жиры, затвердевшие маргарины. Наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: соевое, оливковое, рисовое, кукурузное, подсолнечное.
Углеводы – органические соединения, состоящие из спиртовой и альдегидной (или кетонной) групп. При избыточном поступлении в организм они способны превращаться в жиры. Различают два вида углеводов: сахар, состоящий из простых
углеводов (моносахаридов) и более сложных (дисахаридов); крахмал – сложный углевод – полисахарид. Наиболее важными для человека являются моносахариды: глюкоза, рибоза, фруктоза, дезоксирибоза. Пищевыми источниками углеводов являются мучные продукты (мука, хлеб, крупы, макаронные изделия), овощи, фрукты, сахар, мед, кондитерские изделия, кисель, компот и т. д.
Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма.
Недостаток витаминов в организме (гиповитаминоз) приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. В результате длительного и полного отсутствия витаминов в организме возникает авитаминоз, который приводит к тяжелым заболеваниям. При избыточном же поступлении витаминов возникает гипервитаминоз. Его характерными чертами являются: покраснение кожи, состояние общего нервного возбуждения, слабость.
Количество
витаминов, получаемых с пищей, обычно недостаточно, особенно зимой. Поэтому необходимо потребление препаратов витаминов.
Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (поступающие в организм вместе с жирами) и водорастворимые (содержащиеся во многих пищевых продуктах).
К жирорастворимым витаминам относятся:
витамин А. Влияет на рост, зрение и развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;
витамин
Д. Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;
витамин Е. Является антиоксидантом. Участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;
витамин К. Способствует свертыванию крови, образованию костей.
К водорастворимым витаминам относятся:
витамин В1 (Тиамин). Способствует превращение белков, жиров и углеводов в
энергию;
витамин В2 (Рибофлавин). Участвует в клеточном дыхании;
витамин В6 (Пиридоксин). Осуществляет синтез белков и жиров;
витамин В12 (Кобаламин). Участвует в образовании эритроцитов. Улучшает деятельность нервной системы;
витамин С (Аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом; увеличивает устойчивость к инфекциям; способствует
заживлению ран и образованию соединительной ткани;
витамин РР. Участвует в клеточном дыхании; стабилизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, печени.
Также витамины могут поступать в организм человека с помощью поливитаминных препаратов («Ундевит», «Компливит» и т. д.). Особенно эффективны такие препараты в весеннее время, когда организм испытывает острую потребность в витаминах.
Минеральные вещества
– неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови. Они составляют 5% массы тела. Минеральные вещества делятся на два класса: макроэлементы (фосфор, магний, кальций, натрий, калий, хлор, сера и др.) и микроэлементы (цинк, фтор, медь, железо, йод, марганец, кобальт и др.). Минеральные вещества способствуют регуляции обмена веществ, синтезу белка, обеспечению мышечного сокращения, свертыванию крови, обеспечению проницаемости клеточной мембраны.
Вода
- одна из важнейших составляющих организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Вода также способствует регуляции температуры тела, поддержанию кислотно-щелочного равновесия. Она участвует во всех химических реакциях, протекающих в организме. При уменьшении количе-ства воды в организме на 1% массы тела человек начинает испытывать жажду. Если потеря воды достигает 10%, наступает почечная недостаточность. Потеря воды в объеме 20% приводит к смерти от обезвоживания организма.
Ежедневно
организм теряет 2-3 л воды с потом, дыханием, мочой и фекалиями. В процессе производства энергии организм вырабатывает в день около 0,5 л воды. Вследствие этого, человеку для возмещения потерь необходимо примерно 2 л воды. Вода поступает в организм с пищей и различными напитками. Водой богаты многие фрукты и овощи. Так, например, огурцы состоят из воды на 95%; дыня, арбуз, шпинат – на 90%; ананас, груша, апельсин – на 80%.
При попадании в организм пищевые вещества расщепляются (сгорают),
выделяя при этом энергию. Энергия измеряется в калориях (килокалориях). Разные питательные вещества выделяют разное количество энергии: 1 г белка выделяет 4,1 ккал; 1 г жиров – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал. Энергия расходуется в двух направлениях: на физиологические потребности организма (поддерживание постоянной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов) и на выполнение физической нагрузки, затраты на которую регулируются волей человека. Основная часть энергии (50-60%)
расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (дыхание, кровообращение, мозговая деятельность), 10-15% энергии идет на усвоение самой пищи и 30-40% уходит на обеспечение физической активности человека.
Потребность организма в энергии определяется: возрастом, климатом, уровнем обмена веществ, уровнем физической активности. Для определения суточных энергозатрат организма при подвижном образе жизни показатель массы тела умножают на число 33. Для лиц, занимающихся физической работой,
используют коэффициент 45, занимающихся малоподвижной работой – 26. Зная эти цифры, можно рассчитывать свой суточный рацион.
Физиологически правильный рацион основывается на главном правиле диетологии – равенстве потребления и расхода энергии. Недостаточная калорийность пищи не сможет обеспечить процесс восстановления организма, а избыточная калорийность ведет к лишнему весу, ожирению.
Прием пищи должен быть регулярным и происходить в одно и то же время. Основной особенностью
питания при занятиях спортом, в частности каратэ, является небольшой объем потребляемой пищи в сочетании с ее достаточно высокой калорийностью. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, то завтрак должен состоять из легкоусвояемых блюд (яйца всмятку, тушеное мясо, масло, сыр, салат, сок, чай или кофе). Если физическая нагрузка предстоит во второй половине дня, то на обед рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо, овощные блюда, компот или кисель.
Тренировка и участие в соревнованиях натощак недопустимы, так как длительная работа может привести к полному истощению энергетических запасов организма. Оптимальный завтрак должен происходить за 1-1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления в соревнованиях. Обед рекомендуется за 2-3 часа до тренировки и за 3,5-4 часа до соревнований.
За день до соревнований следует принимать пищу, богатую углеводами, а в день соревнований за 2-3 часа до их начала выпить
фруктовый сок или минеральную воду. Нельзя приступать к еде сразу после физических нагрузок. Надо подождать 20-30 мин., чтобы стабилизировалась деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем и были созданы необходимые условия для работы пищеварительной системы.